Když nemůžeš, zpomal :-)

BŘEZEN - 19x běh (195,3 km). Březen jsem měl rozběhnutý na 250 km, ale dohnala mě vlastní touha zvládnout alespoň 50 km týdně. Předposlední sobotu v měsíci jsem vybíhal k večeru, pak zase hned v neděli ráno před fotbálkem se starými pány. Fyzicky bych to zvládl a udýchal, ale zadní stehenní sval na pravé noze si řekl, že toho má dost a tak jsem odkulhal z hřiště a výkon byl jen dojet necelých 10 minut autem domů, když jsem musel šlapat na plyn. A to už jsem dokonce přidával v trénincích rychlostní úseky i tempové běhy. Naštěstí se jednalo jen o velmi silné natažení, možná mírné natržení. Zaběhl jsem si i Běh okolo Rolavy, ale výkonem jsem byl vzhledem ke slabé formě zklamán.

ÚNOR - 23x běh (184,5 km). Postupné navyšování objemu a stejně jako minulý rok se "španělským soustředěním". Tentokrát v Méridě a Huelvě. Bylo to opět opravdu skvělé, ale i v Čechách po návratu jsem se dočkal na únor nadstandardního běžeckého počasí. První delší běh (nad 10 km) jsem si ale nechal až do závěrečné třetiny měsíce a dokonce jsem zařadil rychlost na dráze (10x200) a musím říct, že mi to chybělo. 

LEDEN - 8x běh (41 km) - velmi pozvolný návrat po nemoci, nejdelší běh 7 km v tempu 5:48/km.

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 03 March 2024

Hits: 767

PROSINEC - 13x běh (165,8 km). Upřímně jsem si myslel, že toho na konci roku naběhám víc, ale nějak jsem se do toho nemohl dostat a když už to vypadalo, že se do toho dostanu, tak jsem zřejmě vlastní vinou onemocněl, když jsem podcenil oblečení na výběhu a skončil na ATB a v novém roce tak začnu zase pěkně od nuly.

LISTOPAD - 15x běh (139,1 km). Listopad jsem pojal velmi pozvolna. Jednak jsem chtěl nechat tělo pořádně zregenerovat a zadruhé mě bolelo namožené lýtko. Běhal jsem jen lehce a maximálně 3x do týdne., abych úplně neztratil nabranou kondici a měl zase v zimním období na čem stavět.

ŘÍJEN - 16x běh (211,1 km). V říjnu vyvrcholil trénink maratonem v Drážďanech. Předtím jsem absolvoval 4 náročné tréninky (tempo 16 km á 4:43/km, 3x6 km á 4:30-45/km, 5x1000 m á 4:05/km) včetně Běhu z Pístova, kterého jsem se zúčastnil po dlouhých 7 letech. V Drážďanech jsem cílil na čas 3:20-25, což se nakonec podařilo. Atmosféra skvělá a počasí taky. Rozhodně jsem si to užil, i když závěr byl náročný, ale tak to u maratonu bývá. 

ZÁŘÍ - 17x běh (236 km). Po skvělém srpnu přišlo slabší září. V tréninku na maraton je 236 km prostě málo. Hlavní příčinou byla znovu samozřejmě, jak jinak, bolest zad, která se zhoršila po pražské desítce. Tu jsem zaběhl prakticky stejně jako před rokem a žádný plánovaný rychlostní posun se nekonal. Druhým největším závodem podzimu ale byl ústecký 1/2 maraton, kde jsem v roce 2019 zaběhl svůj osobák. Věděl jsem, že pod vysněných 90 minut se nemám šanci dostat a nakonec se nepovedlo ani pod 1:32. V nezvykle teplém počasí se mi nakonec povedlo dokončit 10 minut od osobáku. Pozitivní je, že jsem ve druhé polovině měsíce zaběhl 3 velmi kvalitní tréninky (3x4 a 3x5 km v tempu 4:40/km a 30-km dlouhý běh). Chyběly tomu sice volnější výběhy, která dávají základ, ale z tohoto pohledu těch 236 km kvalitu nepostrádalo a na maraton by se nemuselo jednat o špatnou přípravu. To ale ukáže až 22. říjen :-)

SRPEN - 30x běh (406,4 km). Dva a půl roku jsem se nad 400 km nedostal. A povedlo se mi to zrovna v měsíci, kdy jsem to vlastně vůbec nečekal, protože jsem 3 týdny strávil na dovolené v zemích bývalé Jugoslávie. Ale snad právě proto se to podařilo. Vybíhal jsem vždy brzy ráno, kdy ještě venku nebylo takové horko. Vlastně jen 3 dny jsem běhal v dešti a to v Černé Hoře. Jinak mě to moc bavilo, protože běhat na neznámých místech je vždy zajímavé a osvěžující. Celkem jsem na dovolené natočil 270 km. V Černé Hoře ve městě Bar jsem narazil na otevřenou dráhu a neplánovaně zařadil krátký 5 km tempový běh. Za týden další v Bosně a pak jsem na to navázal doma ve Varech o délce 8 a 10 km. Vše v tempu 4:30/km. Ke konci měsíce jsem také zvládl dlouhý běh 29 km. Solidní příprava na maraton!

ČERVENEC - 24x běh (303,3 km), 1x kolo (32 km). V červenci jsem se těsně zase dostal nad 300 km měsíčně. Ze začátku jsem ještě zkoušel nějaké kratší úseky na rychlost (600 a 800m), ale na SpaRunu jsem totálně vybouchl a zaběhl svůj nejhorší čas v historii. Bylo sice pořádné vedro, ale to nic nemění na věci, že to byla momentálně slepá cesta. Rozhodl jsem se tedy zcela soustředit na přípravu na maraton v Drážďanech, který mě čeká v říjnu a začal nabíhat volným tempem kilometry. Po dlouhé době jsem opět vyběhl s Michalem a dali jsme směrem na Hubertus ve Varech 19 km, což byl tento měsíc můj nejdelší běh. Poslední běh v měsíci jsem absolvoval v Maďarsku cestou na dovolenou do Chorvatska.

ČERVEN - 21x běh (237,5 km), 1x kolo (24,1 km). Začátek června ozdobil jarní vrchol v letním počasí na budějovickém 1/2 maratonu. Tempo jsem zvolil na 1:30, 8 km jsem ho držel, ale pak jsem musel zvolnit, abych nakonec doběhl necelé 2 minutky po vysněném čase, s čím jsem ale poměrně spokojen. Horší už to bylo za 3 týdny na Rolavě, kde jsem v rámci Olympijského běhu běžel 5 km prakticky stejným tempem. Celý měsíc jsem běhal převážně volně, jen na konci jsem zařadil 2x5 km - jednou 12x400 a jednou tempový běh, ale žádné zázračné časy se nekonaly. Dal jsem si však velký závazek, přihlásil jsem totiž na drážďanský maraton, který se koná na konci října.

KVĚTEN - 25x běh (321,1 km). Květen se oproti slabšímu dubnu vydařil. Dílčím cílem před 1/2 maratonem v Budějovicích byla karlovarská štafeta, kde jsme měli jasně daný cíl a to zvítězit. Pár rychlostních tréninků jsem právě kvůli kratší pětikilometrové trati absolvoval. Cíl to splnilo, protože si mi podařilo rozběhnout první část pod 21 minut a tým New Roll Runners ve složení Bridget, Véna a Tomýk dosáhl slavného vítězství :-) Jediné, čeho mohlo být více, byly dlouhé běhy. Pouze 2x jsem se dostal nad 20 km. O to víc je cennější celkový objem nad 300 km.

DUBEN - 19x běh (228,6 km), 34,7 km kolo. Hned na začátku měsíce jsem absolvoval ostrý test v podobě 1/2 maratonu v pěkném rumunském městě Cluj. Trať byla nejrovinatější, co jsem kdy běžel, ale obsahovala spoustu zatáček a vraceček. S časem 1:32:25 jsem spokojený. Pak se prudce ochladilo a v Rumunsku jsem běhal v mrazivých teplotách kolem 0. Po návratu domů jsem 10 dní kvalitně odtrénoval, ale bohužel jsem podcenil bolest v krku a onemocněl. To znamenalo týdenní výpadek a ztrátu nabrané kondice, což je škoda, protože to vypadalo s útokem na čas pod 90 minut na budějovickém 1/2 maratonu celkem nadějně, ale tohle je velká překážka.

BŘEZEN - 26x běh (350,1 km). Březen se povedl. Pokračoval jsem v nastaveném trendu a běhal kolem 80 km týdně a zvládl jsem tři tempové běhy. Jen místo toho, abych je prodlužoval, běhal jsem je stále kratší (14, 12, 10). Nějak jsem se v nich necítil. Ani dva dlouhé běhy na Svatošky a zpět se neobešly bez komplikací. U jednoho (25 km) jsem přepálil úvodní polovinu a posledních 7 km už jsem jen doklusal. Pak jsem si naordinoval rovnou 30 km. Rozběhl jsem rozvážněji a zhruba 12 km celkem šlo, ale pak už jsem to začal cítit. Na 18. už mi došlo a následně jsem měl co dělat, abych se dostal se 2 přestávkami do cíle. Třetí běh (26 km), více kopcovitější, už jsem v tempu přes 5 minut zvládl lépe. Vzhledem k blížícímu 1/2 maratonu jsem zařadil také 2 rychlostní tréninky (6x800 a 4x1200) a s těmi jsem byl naopak spokojen, když se dařilo držet tempo 4:10/km.

ÚNOR - 24x běh (315 km). Na únor celkem slušná kilometráž. Hned na začátku měsíce jsem si střihnul 1/2 maraton u moře ve Španělsku a zatrénoval si v teple (poslední 2 dny spíše ve větru). Po návratu jsem pokračoval ve volných bězích. Jednou jsem zkusil tempový běh 12 km po 4:32/km, ale dost mě to vyčerpalo, tak jsem od tempové vytrvalosti raději upustil. Těší mě 2 dlouhé běhy (23 a 25 km), které jsem zvládl bez nějakých větších potíží.

LEDEN - 23x běh (276,2 km). Oproti prosinci jsem mírně navýšil kilometráž a dostal se na dostřel 300 km. V prvním týdnu jsem testoval formu na Bezručáku v Chomutově, kde jsem se účastnil závodu na 10 km také v roce 2020. První polovina se běží do kopce a pak zpět. Oproti závodu před 3 lety jsem letos doběhl těsně pod hranicí 44 minut, tedy o 3 minuty pomaleji. Většinu tréninkových běhů jsem absolvoval ve volném tempu, pouze 2x jsem zkusil zařadit něco rychlejšího. Potěšil mě především tempový běh na 10 km, kde jsem udržel průměrné tempo 4:32/km, což se vzhledem k plánovanému jarnímu maratonu pod 3:15 jeví slibně.

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 27 February 2023

Hits: 239

ZBYTEK ROKU - v průběhu června jsem se zkoušel párkrát k běhu vrátit, ale nenaběhal jsem dohromady ani 10 km a považoval za moudřejší čekat, až se záda umoudří. Na začátku července jsem 2x vyběhl v Českých Budějovicích a celkem to šlo, tak jsem se přihlásil prakticky bez tréninku na SpaRun, kde jsem dosáhl identického času, jako když jsem s během začínal. Pak jsem trénoval do poloviny srpna bez hodinek a běhal na pocit s důrazem na regeneraci. Dva desetikilometrové závody (Mnichov a Birell) mě nabudily k dalšímu tréninku a docela slušně jsem se rozběhal (200 km), ale na konci září mě zastavily bolesti nevratně zvětšeného kloubu na palci pravé nohy. V říjnu jsem tedy sice běhal, ale s podstatně sníženou kilometráží (67 km). V listopadu a prosinci to už pak začalo opět vypadat skoro jako trénink a dohromady jsem za oba měsíce natočil téměř 400 km. Moje celková kilometráž za rok 2022 se zastavila na zhruba 2.500 km.

KVĚTEN - 280,3 km, kolo 30,5 km. Květen probíhal celkem v pohodě. Piloval jsem rychlost na dráze a 2x zařadil i 5 km tempový běh, kde jsem se však nedokázal dostat na požadované tempo 4:15/km, ale nějak moc mě to netrápilo, protože jsem věděl, že na karlovarský 1/2 maraton, kde jsem běžel štafetu s Vénou, budu připravený. Cíl 42 minut se mi podařilo splnit a byl jsem v očekávání 1/2 maratonu v ČB, kde jsem chtěl po dlouhé době znovu atakovat hranici 90 minut. Poslední kvalitní trénink jsem absolvoval s Michalem 27. května na dráze - 4x2000 s krátkým jednokolovým meziklusem. Bohužel se mi po něm ale opět ozvala záda, téměř přesně jako před rokem. Chodit zatím jakž takž můžu, ale běh odkládám opět na neurčito.

DUBEN - 304,7 km, kolo 242,9 km. Hned zkraje měsíce jsem si opět po 5 letech zaběhl pražský 1/2 maraton, sice o minutu pomaleji než tehdy a 10 minut od osobáku, ale byl jsem maximálně spokojený, protože se mi běželo skvěle a výsledek předčil má součásná závodní očekávání. Pak jsem ale úplně nezvládl zregenerovat a začal běhat víc, než bych měl. Z toho vyšla bolavá levá achilovka, s kterou jsem se několik dní trápil. Vzhledem k tomu jsem toho dost najezdil na kole, což bylo fajn, protože počasí se už udělalo krásné. Ve druhé polovině dubna jsem se zúčastnil Nočního běhu v Plesné a začal pomalu zařazovat tempové běhy (nejprve 2x3 km), abych zapracoval na výdrži v závodním tempu 1/2 maratonu.

BŘEZEN - 326 km, kolo 144 km, 29 km chůze. Oproti loňskému březnu (500 km) jsem toho naběhal o dost méně, ale zase jsem se účastnil v roli supportu asi nejzajímavějšího závodu, co jsem kdy běžel. Horský maraton na Gran Canaria byl opravdu zážitek, taky jsem to cítil v nohách ještě několik dní poté :-) Po návratu do Čech jsem pokračoval v nastaveném trendu na 70% tepovky a v rámci přípravy na pražský 1/2 maraton trochu přidával i rychlost. Výživné byly také další 2 aktivity. Jednou jsem si vyjel na kole 55 km, z toho přes hodinu v totální tmě a chladu bez světla, protože jsem neodhadl, kdy se přesně stmívá. A tou druhou byl 30 km běh s vloženými svižnými 4x5 km. Na závěr měsíce mě potěšil trénink na dráze (12x400), kde jsem se dostal na tempo 3:55/km. Je vidět, že převaha lehkých běhů, proložených rychlostí, jsou cestou, kterou bych se rád ubíral i nadále.

ÚNOR - 361 km, kolo 38,6 km. Čirou náhodou se podařilo naběhat na chlup stejně kilometrů jako v lednu. Zároveň se jednalo o můj celkově druhý únor dle počtu km. Zhruba polovinu měsíce jsem ještě experimentoval a běhal do kopců (24,5 km ve Varech - Vítkovka, Diana a Linhart; nebo 13 km z Liberce do Bedřichova a zpět ve sněhu), jednou jsem byl také na dráze, kde jsem piloval rychlost při dvoustovkách. Pak jsem ale najel na systém Jonathana Waltona, což je běžec z anglického Leedsu a v 52 letech mu to běhá neskutečně. Například vyhrál londýnský maraton v kategorii 50-54 let s časem pod 2:30. Systém je jednoduchý - většina běhů na 70% tepové frekvence a jednou týdně si pořádně naložit při dlouhém běhu. Tak uvidíme. Cílem je podzimní maraton pod 3 hodiny!

LEDEN - 361 km. Sice jsem vyběhl na Nový rok v kraťasech, ale pak se ochladilo a někdy jsem taky pěkně mrznul. Ale na druhou stranu jsem si užil parádní běhy na sněhu. Na začátek roku jsem toho naběhal zase po 9 měsících celkem dost. Jen mi to teď trvá průměrně o minutu na km déle, tzn. že jsem strávil na nohou zhruba o 6 hodin víc než dřív. V první polovině měsíce jsem se ještě pokoušel o svižnější tempa, ale pak jsem od toho raději upustil a soustředím se na nabírání aerobní kondice. Třikrát jsem zvládl zaběhnout 20 km, což mě hodně potěšilo.

Trening 2021

Trening 2020

Trening 2019

Trening 2018

Trening 2017

Trening 2016

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 03 February 2022

Hits: 565

PROSINEC - 154,4 km. Po listopadovém kratším závodě v Ostrově, který mi odrovnal lýtko na týden, jsem se postavil na start 13 km běhu Rašovická lávka v Kadani. Tam jsem si pro změnu odrovnal kotník, který mě bolel 14 dní. Ale nějak zvlášť to nakonec nevadilo, protože jsem zůstal v karanténě s moribundusem. Vzhledem k tomu, že poprvé jsem vyběhl až 13. prosince, považuji naběhaných 150 km za solidní výsledek. Co je ale pozitivní a důležité, bolesti od zad, které se projevovaly v levém stehně, se díky dennímu cvičení jógy znatelně snížily. Zvládnul jsem 2 intervalové tréninky na dráze a jeden tempový běh. Tempo sice přizpůsobené aktuální výkonnosti, ale to má svůj čas. Závěr roku provázely velké teplotní výkyvy. Běhal jsem v -10 ve sněhu, ale i ve 12 stupních v kraťasech na Silvestra.

LISTOPAD - cca 135 km, kolo 57,7 km. V listopadu jsem neodolal účasti na dvou závodech. Po 4 letech jsem si zase zaběhl 5-kilometrový Běh 17. listopadu v zámeckém parku v Ostrově. Časově to samozřejmě bylo někde jinde, ale s tím jsem počítal. Běžel jsem v pětiprsťácích a odneslo to levé lýtko, tak mi 5 dní trvalo, než jsem se zase vrátil do tréninku. Na chvíli jsem pak odložil hodinky, proto nevím přesně, kolik jsem za celý měsíc naběhal. Na závěr měsíce jsem se vydal na závod Zimního běžeckého poháru do Kadaně, kde se konal na kopcovité 13-kilometrový asfaltový běh Rašovická lávka. S odstupem, můžu říct, že se jednalo pro mě ještě o velké sousto a dost mě to zrušilo. Jako by to nestačilo, přišla následně i nemoc, ale o tom až příště :-)

ŘÍJEN - 171,5 km, chůze 36 km. Podzim ve znamení nabírání základní kondice. Pomalu se do toho zase dostávám a moje pohodové běhy se již více blíží 6:00/km. Zkusil jsem i tempo dřívějšího volného běhu, ale těch 10 km okolo 5 minut mi dalo hodně zabrat. Počasí vyšlo v říjnu krásně, proto se mi běhalo parádně. Víc jsem vybíhal do terénu, než na asfalt. Na závěr měsíce jsem zkusil i rychlost na dráze. Je to dobrý, pořád to tam je :-) Dost jsem toho nachodil v okolí kopcovitého Liberce, kdy se mi nadvakrát povedlo zvládnout 36 km.

ZÁŘÍ - 16,2 km, kolo 71,6 km. Tak už zase běhám! Pokud se tedy dá nazvat tempo 7:00/km během. Fyzička je ale pryč, začínám kompletně znovu s pár kily navíc. 2x jsem se projel na kole do Lokte a zpět a první běžecké krůčky jsem začal dělat ve druhé polovině měsíce. Vydal jsem se na stadion, kde jsem díky lýtkovému svalu zvládl sotva 4 kolečka, pár rovinek, 5x vyběhl schody a pak jsem nemohl 4 dny normálně chodit :-)) S každým dalším během se to ale zlepšovalo. Sice mě pořád trápí zkrácený sval na levém lýtku, ale chce to jen čas. Stále posiluji, abych zesílil. Stačí přidat více protahování a bude to super. 

ČERVEN - kolo 65,1 km. První polovinu měsíce jsem neběhal. Jedinou aktivitou tak byla 3-hodinová projížďka na kole. A tu druhou polovinu měsíce jsem ani nechodil. Skončil jsem ve 3 v noci s bolestí stehna na pohotovosti. Neuvěřitelně rychle jsem se za 3 dny dostal na magnetickou rezonanci do Sokolova (ve Varech mě chtěli objednat až za měsíc). Výsledek: vyhřezlá plotýnka mezi bederním a křížovým obratlem. Následujících 14 dní jsem přežil především díky obětavé pomoci mé drahé polovičky a přesunoval se maximálně v nejnutnějších případech po bytě. Na druhou stranu je tu pozitivní posun a příští týden se pouštím do náročné rehabilitace, abych se vrátil silnější a hlavně, doufám, chytřejší než dřív, aby se to v budoucnu už neopakovalo. Co mi v tomhle měsíci udělalo radost, je výhra nových hodinek Garmin v soutěži s Olmou v Kauflandu 

KVĚTEN - 250 km, kolo 139,2 km. Květen začal docela zajímavě. Za prvních 9 dní jsem zvládl 2 dlouhé běhy (24 a 27 km) a do toho kopcovitého Kynšperského zajíce a rovinatou 15 v Prunéřově. Bohužel stále neustupovalo namožení zad a stehenního svalu na levé straně. Zkusil jsem dát týden oraz a zapojil do tréninku kolo. Ani poté se po návratu zázrak nestal a za dalších 10 dní jsem opustil od veškerých fyzických aktivit a jsem ze hry na neurčito, což je velice frustrující, protože netuším, kdy se opět k běhu zase vrátím. Nevím, jestli si léčba vyžádá měsíc, 1/2 roku, nebo ještě delší čas...

DUBEN - 358,1 km. V porovnání s únorem o 2 dny víc a o 90 km méně?! V dubnu jsem plánoval trochu zrychlit, ale po týdnu přišla nějaká těžší krize. Vůbec to neběhalo. Do toho se přidala bolest přecházející z levé strany bederní páteře přes hýžďový sval až do stehna. A stále se to nějak výrazně nelepší. Alespoň chuť se vrátila. Přes to vše se podařilo zvládnout několik kvalitních tréninků a jako bonus jsem absolvoval rovinatou asfaltovou desítku na cyklostezce u prunéřovské elektrárny v čase 39:44, tedy 42 vteřin od osobáku. Zbývá 5 týdnů na vyladění maratonské formy. Jedinou možností zdá se být MČR na 100 km v Plzni, kde se na okruhové trati o délce 2,5 km koná vložený maraton. Je třeba výrazně zapracovat na tempových a dlouhých bězích - v dubnu jen tři - 2 x 22 a 25 km. A to je hodně málo.

BŘEZEN - 500,5 km, kolo 42,4 km. Březen měl vše, co by správný trénink měl mít. Tedy objem, intenzitu a věřím, že i správnou skladbu. Taky se to projevilo při nedostatečné regeneraci vyšší únavou, než je obvyklé. Běhal jsem v teplotách kolem 0, ale už i ve dvacítkách v krátkém tričku a trenkách. Bohužel se zase ochladilo, ale tak to v tomto období bývá. Na začátku měsíce jsem si střihl tréninkově maraton pod 3:30 a společně s Michalem jsme taky odběhali solidní rychlostní tréninky na dráze. Chtělo by to v dubnu správně vyladit a mít někde možnost prověřit aktuální formu. S Vénou jsem zase zvládl první letošní vyjížďku na kole.

ÚNOR - 440,1 km. Do nejkratšího měsíce v roce jsem vbíhal s bolavými zády, ale díky Michalovým masážím a společným tréninkům jsem se z toho rychle dostal a mohl pokračovat v nabírání kilometrů. Opravdu dlouhé běhy jsem zvládl tentokrát jen 2 - 27 a 28 km. O to víc potěší celková kilometráž. Přes vydatné přívaly sněhu nechyběla od 10. února také kvalita na dráze. Přidal jsem 3 tempové běhy v maratonském tempu, které byly znát i v lehčích bězích. Kondice jde nahoru a jediné přání je mít ji na jaře kde prodat.

LEDEN - 504,9 km. Nový rok jsem začal ve stejném stylu, jako jsem zakončil ten loňský. To znamená, že jsem naběhal v lednu kupu kilometrů, většinou na sněhu, protože zima se letos vrátila po dlouhých letech v plné síle. Mohl za to celkem vysoký podíl delších běhů. 7x jsem se dostal nad 20 km a 2x dokonce na 33 a 34 km. Na jednu stranu super základ do dalších měsíců, na druhou jsem musel 3 dny vynechat, protože někdy toho bylo bez odpovídajícího odpočinku asi moc. Největším problémem bylo namožené lýtko a po druhém třicítkovém běhu v rozmezí jednoho týdne to odnesly bedra, ale to se přeneslo až do dalšího měsíce. Je třeba se s vyšší kilometráží více zaměřit na regeneraci. Pozitivní bylo, že jsem zařazoval i rychlejší běhy delších úseků, bez kterých by byl objem k ničemu. Několik tréninků jsem odběhal s Michalem, pár s Vaškem vč. společného běhu s Bridget a Alešem. Prakticky 6 let běhám víceméně sám, proto je tohle příjemná změna, zvlášť v zimním období, kdy je do závodů daleko.

Trening 2020

Trening 2019

Trening 2018

Trening 2017

Trening 2016

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 12 February 2021

Hits: 25839

PROSINEC - 505,4 km. Pěkný závěr roku. Vyběhl jsem každý den a jako odměna první pětistovka. K celkové kilometráži přispělo 5 dlouhých běhů přes 25 km. Vrcholem bylo 28 km s Michalem v tempu 4:47, kdy se mi běželo opravdu parádně a ještě jsem cítil rezervu. Škoda, že ten den se neběžel maraton, protože forma byla :-) Co se týká vytrvalosti, je to fajn, ale rychlost spí hlubokým zimním spánkem. Pustil jsem se do ní 3x (souvisle okolo tempa 4:10/km) a pokaždé to stálo za nic. Času je ale dost, tak věřím, že zvlášť když se po novém roce na to zaměřím, bude na čem stavět a osobní rekordy budou padat jeden za druhým :-)

LISTOPAD - 449,1 km, kolo 0,7 km. V listopadu jsem začal s poctivým maratonským tréninkem, což se projevilo na celkové kilometráži. Natáhl jsem dlouhé běhy a vůbec nezařazoval nějaké rychlejší tréninky, na které bude dost času v dalším roce. Do rychlých temp se dostávám pouze jednou týdně, když si dávám 10 rovinek po volném běhu. Nejzajímavější je vzdálenost na kole - pouhých 700 m, než mi nedal přednost nepozorný řidič. Naštěstí to skončilo jen naraženou nohu, slovním útokem řidiče na mou osobu, protože nedokázal pochopit, že to byla jeho vina a následnou pokutou pro něj. Trénink to nijak výrazněji neovlivnilo.

ŘÍJEN - 346,2 km, kolo 165,6. Na začátku měsíce jsem si na dráze natáhnul lýtkový sval a následně mě bolest, která se postupně přesouvala do achillovky a kotníku, omezovala celý měsíc. Přidala se také záda. Celkem jsem vynechal 7 dní, proto se objem oproti říjnu snížil o více jak 100 km. Za největší výkon považuji 30-km běh, což se s odstupem následně projevilo na achillovce. Jinak se jednalo o takový zvláštní měsíc. Žádné závody se nekonaly a na obzoru také minimálně do konce roku nejsou. Proto jsem zvolil trochu vzdálenější metu, na kterou se budu soustředit - za více jak 1/2 roku pražský maraton, jenž, doufám, proběhne. Cíl je jasný - pokořit 3-hodinovou hranici.

ZÁŘÍ - 457,6 km, kolo 160,5 km. První školní měsíc se velice vydařil! Bylo tam všechno - úseky, tempové i dlouhé běhy, závody, kolo... Nejlepším zážitkem se stala účast na VltavaRunu, který mě nikdy nějak zvlášť nelákal, ale když mě kamarád a bývalý kolega z banky Jirka požádal o účast v jejich týmu, souhlasil jsem a musím říct, že jsem udělal dobře. Počasí vyšlo skvěle a parta se taky sešla super. I když to nebyly jednoduché úseky, užil jsem si to a rád na tenhle ročník budu vzpomínat. Absolvoval jsem také tři 5-km závody, ale s průměrnými časy, protože jsem je šel bez vyladění z plného tréninku. Zvlášť jsem si užil mou první dráhovou pětku v Chodově. Škoda, že nebylo s kým běžet, čas by asi byl o něco lepší. Kéž by se konal KV 1/2 maraton. Myslím, že vzhledem k tréninku bych se momentálně dostal pod 1:25, ale tak snad na jaře v ČB, kam jsem si převedl letošní registraci.

SRPEN - 312,9 km. Srpen už jsem trávil v Čechách, proto se našel čas a podmínky na kvalitní trénink. Vrcholem celého měsíce byla účast na poloviční trati Valdštejnovy desítky. Bohužel přípravu narušilo zdraví. Jednou mě složilo nachlazení, podruhé jsem vlastní chybou odpočíval díky přejezení :-) Celkem jsem takhle musel vynechat 6 dní, což se na přípravě podepsalo. Čas jsem sice v Chebu oproti účasti v roce 2017 vylepšil a doběhl celkově na 3. místě, ale očekávání jsem měl na začátku měsíce jiná. Vzhledem k okolnostem ale mohu být spokojený. V září je hlavním cílem jednoznačně překročit 400 km, což by se, pokud zdraví vydrží, mělo bez výrazných problémů podařit. Prověří mě především účast na Vltava runu, předtím mě čeká Olympijský běh ve Varech (5 km) a těším se opět po 2 letech na Salming Tour.

ČERVENEC - 284,8 km, kolo 65,7 km. Vzhledem k cestování jsem toho nenaběhal tolik jako obvykle, proto by se dal červenec s trochou nadsázky označit za odpočinkový měsíc. Zato se jednalo z hlediska prostředí o nejrozmanitější měsíc. Běhal jsem v Německu, Francii, Švýcarsku a Itálii. Zpestřením byl tradiční SpaRun, kde jsem však zůstal za očekáváním. Trénink jsem si neposkládal ideálně, za rok to bude, doufám, výrazně lepší. Proto za největší výkon v tomto měsíci považuji výjezd z Varů na Klínovec, který mi dal opravdu zabrat. Ale ten pocit po návratu stál za to :-)

ČERVEN - 333,3 km. Tohle byl velmi zajímavý měsíc. V první, hodně kvalitní, polovině jsem odběhal dva rychlostní tréninky (5x1 km a 10x500) + jeden dlouhý, prakticky maratonský, tempový běh s Michaly (Opltem a Báťou). Pak jsem se ne moc chytře oddělal dvěmi závody v jednom víkendu. V běhu na 9,4 km okolo Komorní Hůrky jsem bral pěkné 2. místo, ale nedělní Kostelecké kopečky byly navíc. Asi nejhorší závod (z mojí strany), co jsem běžel. Pak jsme s rodinou trochu cestovali a měl jsem možnost potrénovat v nádherné podalpské scenérii, což byl úžasný zážitek. Po návratu jsem v rámci finální přípravy na SpaRun zvládl ještě dva kvalitní tréninky - 12x300 a 3x1600.

KVĚTEN - 382,5 km. V květnu jsem začal používat novou tréninkovou pomůcku mySASY, pomocí které monitoruji odezvu na trénink, únavu a všeobecný stres, který na tělo působí. To znamená, že jsem tolik přestal řešit, zda naběhám 90 nebo 100 km a soustředím se spíše na to, abych trénoval chytře (nebo se o to zatím snažím) a opřel se do toho, jen když to dává smysl. Za ten měsíc už jsem si všiml, že někdy tlačím na pilu, i když to následně nepřinese významný tréninkový přírustek. Po 2 měsících jsem se znovu postavil na start 1/2 maratonu, tentokrát po 2 letech opět v Habartově a aby těch dvojek nebylo málo, čas jsem vylepšil o 2 minuty. Bohužel z toho nebylo 2. místo jako minule, ale vzhledem ke zvýšené konkurenci až šesté. S výkonem jsem ale spokojený, hlavní cíl bylo běžet lépe než minule a to se podařilo. V rámci pozávodní regenerace jsem se taky jednou projel na kole na mé oblíbené trase KV-Hroznětín-Nová Role-KV.

DUBEN - 421,6 km. Konečně zase nad 400 měsíčně! Duben se povedl jak z hlediska kilometráže, tak skladby tréninků, čemuž paradoxně pomohly vládní opatření. Otázka je, jestli se jednalo o účelně vynaloženou námahu. Tempa už se přiblížila tomu, kde bych je rád viděl standardně, tzn. souvislejší tempové běhy ke 4:00/km a úseky pod 4 minutami, ale úsilí, které je třeba vynaložit by mělo být snesitelnější. Bohužel si momentálně neumím představit, že bych překonal na jaře osobák na 1/2 maraton. "Naštěstí" k tomu nebude příležitost a tak se nabízí vynikající možnost experimentovat v tréninku a optimalizovat přístup. K tomu by mělo pomoci mySASY - optimalizace pomocí variability srdeční frekvence, ale o tom více příště :-)

BŘEZEN - 379,5 km. V březnu už jsem se opět po 2 měsících dokázal přiblížit na dostřel 400 km. Zařazoval jsem rychlostní tréninky a plánoval si i nějaké závody. To vše však vzalo za své díky zdravotní situaci, se kterou se pere celý svět. Vzhledem k tomu, že tempa, na která jsem se na podzim dostával, mi letos ještě moc nejdou, svým způsobem mi to i vyhovuje, zvolnil jsem a dokázal natáhnout kilometráž zase přes 100 km týdně při zachování tempových běhů. Poslední závod jsem absolvoval na začátku března okolo Boleváku v Plzni, kde jsem doběhl na polokrosovém 1/2 maratonu bez větší konkurence na 2. místě.

ÚNOR - 318,8 km. Po nemoci jsem se rozbíhal volněji a nenaběhal tak ze začátku měsíce tolik kilometrů. Tep se bohužel nesrovnal celý měsíc, proto jsem se nepouštěl do žádných delších tempových běhů nebo rychlejších intervalů. Vrcholem byl 1/2 maraton v italské Neapoli, do kterého jsem nastupoval bez nějakých velkých ambic, protože z tréninku jsem věděl, kde mám limity. S časem těsně pod 1:28 jsem nakonec spokojen. V březnu už se pustím i do rychlejších temp a v plánu je také několik závodních 1/2 maratonů, které pojmu jako dlouhé běhy na úrovni anaerobního prahu.

LEDEN - 349,9 km. V úvodu roku jsem se zúčastnil 2 závodů, které mi reálně ukázaly, jak na tom zrovna jsem. To znamená nic moc. V Bezručáku jsem se trápil, když mi první polovina do kopce připadala nekonečná a doběhl jsem minutu za skupinou běžců, které bych měl normálně porážet. V Chebu už to bylo o něco lepší, i když kopec v závěrečném kole mi dal zabrat, ale útok soupeře jsem i přesto odrazil. Pár rychlých tréninků na dráze jsem zaběhl, ale týden před koncem měsíce mě bohužel skolila viróza a pracně budovaná kondice se odebrala kamsi. Nezbývá než trpělivě začít znovu a doufat, že to nezanechalo moc velké stopy.

Trening 2019

Trening 2018

Trening 2017

Trening 2016

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 07 February 2020

Hits: 768

PROSINEC - 455,7 km. V závěrečném měsíci roku 2019 jsem ještě o malinko posunul rekord v počtu naběhaných kilometrů v jednom měsíci. Téměř 96% jsem zvládl ve volném pohodovém tempu. 3x jsem zařadil pětikilometrový tempový běh a po Vánocích se potřetí zúčastnil tradičního Vánočního běhu ve Františkových Lázních (5,3 km), kde jsem zaběhl svůj nejlepší čas tempem 3:58/km, což na závěr roku není k zahození. Pokud ale chci za 4 měsíce zvládnout pětku pod 18, je přede mnou v novém roce ještě spousta práce :-)

LISTOPAD - 260 km. Po 2 maratonech musel přijít týden volna, aby se tělo zregenerovalo a následně jsem se začal opět pomalu rozbíhat. Nějaké bolístky (záda, nohy) sice ještě byly, ale nic extra, abych musel dát delší pauzu. Skoro vše jsem běhal ve volném tempu, jen občas jsem na konec zařadil několik rovinek, aby nohy nezapomněly běhat taky rychle. 45 km jsem nastřádal v krátkých bězích (3,5 km) do práce a zpět. V posledních 2 víkendech jsem absolvoval jednou fartlek s delšími úseky a třístovky na dráze. V prosinci už se plánuji vrátit k objemům před pauzou s tempovými běhy a atakovat hranici 400 km.

ŘÍJEN - 331,8 km, kolo 298,6 km. Na kole jsem toho v říjnu najel téměř tolik, co naběhal. Snažil jsem se využít poslední volný měsíc a hezké počasí. Maratonská příprava finišovala, ale rychle už se mi moc běhat nechtělo. Tempové běhy mi přišly příliš rychlé (možná to bylo znamení do závodů) a silové mi dávaly hodně zabrat. Dokonce jsem musel některé úseky rozložit do kratších, abych zvládl předepsaný objem. Zúčastnil jsem se 3 závodů, z toho 2 maratonů, s čímž jsem tedy původně vůbec nepočítal. Porcelánový běh byl takový zahřívací, možná až moc. Taky mi nepřidalo, že jsem před ním absolvoval 16-kilometrový tempový běh. O týden později následoval nepříliš vydařený Třeboňský maraton a za týden Vitasport maraton v Ústí, který se naopak povedl především výsledkově (1. místo) a také vylepšeným časem. Ani tady jsem se sice pod vysněnou metu 3 hodin nedostal, ale nasbírané zkušenosti z tréninkového cyklu i ze závodů zúročím příští rok. Maratonský zápřah odneslo pravé lýtko, ale stejně jsem plánoval týdenní přestávku mezi sezónami, tak věřím, že v listopadu už to zase bude v pohodě.

ZÁŘÍ - 410,5 km, kolo 138,1 km. První školní měsíc se nesl ve znamení závodů od Runczechu. A že se vydařily. Nejprve jsem poprvé v kariéře prolomil 40-minutovou hranici na desítce v Praze a 14 dní nato si v Ústí vylepšil 1/2 maratonský osobák o celé 2 minuty. S tím už vypadá útok na 3-hodinovou maratonskou hranici velmi reálně. Najezdil jsem také celkem dost kilometrů na kole, zejména díky dopravě do Svatošských skal, odkud následně běžím do Lokte a zpět. To je trasa, kterou jsem si hodně oblíbil. Tempový trénink jsem absolvoval jen jeden (souvislé úsilí jsem si nechal na závody), ale delších úseků bylo více a tempo desítky se dařilo trefovat. Velmi příjemným a zajímavým zpestřením byla účast na natáčení filmu o legendárním Emilu Zátopkovi.

SRPEN - 441 km, kolo 58,5 km. Rekordní měsíc v počtu kilometrů - příprava na maraton jde správným směrem. Absolvoval jsem 3 dlouhé běhy, 4 rychlostní tréninky v pětkovém tempu, 1 silový v desítkovém tempu a zejména 5 běhů v maratonském, které postupně prodlužuji. Momentálně jsem na 14 km, což už je v tempu okolo 4:10/km celkem záhul. V srpnu jsem nezávodil, ale v září bych si to měl vynahradit prestižní Birell desítkou v Praze a ústeckým 1/2 maratonem, který se mi v loňském roce moc líbil. Na obou závodech poběžím tak, abych vylepšil stávající osobáky.

ČERVENEC - 426,1 km, kolo 24,4 km. Tento měsíc byl objemově nadprůměrný, ale zároveň jsem zvládl odběhat kvalitní rychlostní i tempové tréninky. V první polovině jsem se připravoval (ale nijak speciálně) na letní vrchol SpaRun, kde se podařilo splnit vytyčený cíl pod 25 minut. Zároveň jsem naběhal dost v kopcích, což jsem zúročil v běhu na Klínovec, ze kterého jsem si také odnesl dobrý pocit. Pak už jsem najel na delší rychlostní úseky a zařadil pravidelný tempový běh maratonském tempu 4:14/km. I tempo dlouhého běhu kleslo pod 4:50/km. Speciální maratonská příprava začala!

ČERVEN - 389,8 km, kolo 147,1 km. Červen jsem začal 1/2 maratonem v Č. Budějovicích, kde jsem zaběhl 2. nejrychlejší čas. Pak jsem začal zařazovat rychlejší úseky na dráze, kratší i delší. Jako tempové běhy posloužily 2 závody okolo 10 km - Sokolská jedenáctka a Žlutický čtvrtmaraton. Mimo běhu se povedlo také najet celkem dost kilometrů na kole v Krušných horách v rámci firemního teambuildingu s mými bývalými kolegy. Tento měsíc byl také oproti minulosti výjimečný tím, že jsem několikrát vyběhl s kamarády, což bylo oživení, protože jinak běhám sám. Uvidíme, jak se zadaří na domácícm závodě SpaRun. Za úspěch bych považoval čas pod 25 minut.

KVĚTEN - 403 km. Druhý letošní měsíc s celkovou kilometráží nad 400. Sice jsem 3 dny neběhal, zato jsem však 6x vyběhl dvakrát za den. Dvě třetiny jsem odtrénoval na Filipínách, pak jsem se přesunul do chladnějšího počasí zpět do Čech. Tréninky směřovaly k budějovickému 1/2 maratonu, tak že jsem zkrátil a malinko zrychlil dlouhé běhy. Též jsem zařadil pár rychlejších tréninků a nechyběly ani tempové běhy, které mi dávají momentálně asi nejvíc. Povedený měsíc, na kterém plánuji stavět rychlost na kratších tratích v červnu.

DUBEN - 254,6 km. V dubnu jsem se rozhodl, že se zaměřím na aerobní složku, aby bylo na čem stavět v následujících měsících. Vše probíhalo dobře, odběhal jsem pár kvalitních tréninků, ale pak bohužel po necelých 14 dnech přišlo zranění. Ke všemu se to nestalo na dráze nebo na silnici, ale dost nešťastně doma na dvorku. Chystal jsem se zabít velikého pavouka, který ale vystartoval směrem ke mně, já uskočil a ošklivě si pohmoždil ukazováček na pravé noze. Možná ho i zlomil, ale nikde jsem s tím nebyl a zvolil samoléčbu. Dal jsem 4 dny pauzu, pak 3 dny běhal, ale ještě nebylo ono, tak zase 2 dny volno. Pak už se to zlepšilo, ale pořád prst cítím, i když každým dnem méně a méně. Druhá necelá polovina dubna byla tedy ve znamení volných běhů, až 30. jsem konečně na dráze trochu protočil nohy na čtyřstovkách.

BŘEZEN - 365,8 km. Normálně bych se dostal na 400 km, ale v březnu vrcholila má 4-měsíční příprava 1/2 maratonem na Siquijoru. Příprava byla vcelku intenzivní a obsahovala tréninky, které mi daly fakt zabrat, jako např. tempová desítka za 41 minut, 8x4 minuty těsně pod 4:00/km nebo třeba 2-minutové opakované výběhy kopců. Ale vyplatilo se a na vlnité trati jsem bral 1. velké vítězství (více zde)! Po závodě jsem si 3 dny odpočinul a najel na volnější fázi nabírání aerobní kondice, která by mi měla dát základ k rychlé podzimní desítce (pod 38 min.). 

ÚNOR - 346,5 km. Únor byl o 3 dny kratší než leden, proto těch naběhaných kilometrů není tolik. Dalším důvodem je, že jsem 2 dny vynechal kvůli nevolnostem. Jinak se ale podařilo zaběhnout dva 109-kilometrové týdny. Vrátil jsem se k 3 těžším tréninkům v týdnu (5k rychlost, tempo a dlouhý běh). Cílem je na podzim pokořit hranici 39 minut na 10-kilometrové vzdálenosti. Zásadní změnu jsem udělal ve volných bězích, které jsem začal běhat více na pohodu. Moje tempo je teď o půl minuty pomalejší než dříve (kolem 5:30/km) a musím říct, že mi to vyhovuje a mohu tak dát více do těch náročnějších dnů. Poprvé se mi podařilo zvítězit v závodě - 8,9 km Run for Love. Moje tempo na 10 km se oproti loňsku nezlepšilo, prostě se jen nesešla konkurence, ale i tak to potěší :-)

LEDEN - 433,9 km. V lednu už se mi na Filipínách běhalo dobře, plně jsem se aklimatizoval a taky pomohlo období dešťů, protože se trochu ochladilo. A občas po deštivé noci se běželo fakt parádně. Ze začátku jsem se snažil zařazovat ještě rychlejší běhy, ale nikam to nevedlo. Uvědomil jsem si díky mnoha článkům na netu (zejména mě ovlivnilo pojednání od slavného australského trenéra Arthura Lydiarda), že pokud se budu chtít zlepšovat v dlouhodobém horizontu, musím přidat kilometráž, což se, myslím, podařilo. Pokračoval jsem v postupném navyšování a v 5 týdnech jsem se dostal z 84 na 109 km při 6 dnech v týdnu (v neděli odpočívám). Vše bylo v tempu okolo 5:00/km. Taky jsem musel koupit nové boty - sehnal jsem pouze adidasky, které mi ze začátku připadaly jako vojenské boty, ale už jsem si zvyknul :-)

Trening 2018

Trening 2017

Trening 2016

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 02 February 2019

Hits: 8685

DUBEN - 399,8 km. Duben se mimořádně vydařil, a to jak z hlediska objemu tak i kvality. Absolvoval jsem 3 závody. Dva z nich, Hlubokou a Plesnou, jsem běžel podruhé a na obou si vylepšil čas, což mě potěšilo. Mimo to jsem zvládnul 5 opravdu kvalitních tréninků a jeden 25-kilometrový tréninkový běh. Příjemné bylo opět získání volného startovného na KV 1/2 maraton, kam směřuje mé tréninkové úsilí. Rád bych vylepšil čas z Barcelony a dostal se pod 1:27. 

BŘEZEN - 317,7 km. Po minulém měsíci jsem se opět dostal nad 300 km. Zpočátku jsem piloval rychlost, ale ve 3. třetině měsíce pak postupně navyšoval kilometráž, protože problém bude zřejmě tam. Přesvědčila mě Královská pětimíle, se kterou jsem nebyl vůbec spokojený. Další týden jsem si místo dlouhého běhu střihnul poměrně náročný trailový 1/2 maraton okolo Meluzínky, kde jsem bral bronz. Jako další cíl jsem si vytyčil Hlubockou 25 v dubnu, kde bych se chtěl dostat pod 1:45. Budu se teď soustředit především na delší závody, kde se mi daří a ty kratší si nechám jen jako zpestření. Hlavní tréninková jednotka bude stupňované tempo a delší běhy.

ÚNOR - 209,7 km. Únor byl podřízen 1/2 maratonu v Barceloně. Z toho důvodu jsem toho naběhal mnohem méně než obvykle. Důsledně jsem ladil na závod a podle výsledku se to povedlo moc dobře. Následně jsem si dal 3 dny úplně bez běhu a pak se pozvolna navracel do tréninkového procesu. Hlavní pozornost byla zaměřena na rychlost, kterou jsem prokládal velmi volnými výběhy. Poprvé jsem se také setkal s celým týmem New Roll Runners na čelovkovém běhu v Nové Roli. Hned 2. den jsem vyrazil do Sokolova na pro mě poměrně náročný závod O vítězství v únoru, kde jsem se trápil v kopci. Poslední trénink v únoru se povedl, když jsem zvládl pět 800-metrových úseků po 3 minutách, ale hned potom jsem cítil šlachu mezi achilovkou a lýtkem na pravé noze. Bohužel ani 2-denní pauza nepomohla, ale delší přestávku neplánuji, pokud k tomu nebudu donucen. Rád bych totiž zaběhl 18. března 10 km pod 40 minut na Klatovské desítce.

LEDEN - 364,4 km. V tomto měsíci jsem 2 dny vynechal z důvodu regenerace v podobě celkové masáže a jeden den vzhledem k ladění na barcelonský 1/2 maraton. Nejtěžší týden jsem si naordinoval ten třetí. Dohromady jsem za 7 dní naběhal 102 km včetně 3 kvalitních tréninků. Únava už byla znát, ale věřím, že se to v sezóně zúročí. Pak už jsem začal kilometráž postupně snižovat a hned následující týden cítil lehčí nohy. Zařadil jsem nově opravdu regenerační běhy okolo 6:00/km. Jediné, z čeho mám obavy, je to, že se mi v tempových bězích nedaří dostat pod 4:20/km, což vzhledem k útoku na osobák nevypadá vůbec dobře. Ještě mám sice nějaké triky na vyladění formy v kapse, ale muselo by si vše přesně sednout, aby se mi podařilo zlomit hranici 1:27. S tím bych odlétal z Barcelony opravdu spokojen. 

Trening 2017

Trening 2016

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 02 February 2018

Hits: 1964

Trening 2023

Trening 2022

Trening 2021

Trening 2020

Trening 2019

Trening 2018

PROSINEC - 382,2 km. Za 2,5 roku, co se běhu věnuji pravidelně, se jednalo o 3. objemově nejnáročnější měsíc. Zařadil jsem dlouhé běhy a ve 3 nejdelších jsem dohromady nasbíral 83 km (jednou jsem zabloudil :-) ). Nejvýživnější byl ten poslední - jihočeský KleKluLi, v jehož rámci jsem vystoupal na Kleť a celkově 840 m. 2. závodem, o poznání kratším, byl Vánoční běh ve Fr. Lázních. Moc se mi nedařilo, jen o 15 vteřin rychleji než před 2 lety. Při tréninkových tempových a silových bězích jsem se začal řídit tepovkou, ale v lednu je na čase přidat kvalitu, abych byl za měsíc a půl v Barceloně rychlostně fit :-)

LISTOPAD - 23x běh (279,4 km). Tenhle měsíc jsem poměrně dost odpočíval. Den jsem vynechal před i po Mosteckém 1/2 maratonu, kde jsem vyrovnal osobák. A pak jsem to nejspíš přehnal s intenzitou, když jsem o víkendu absolvoval 2 rychlé kratší závody v Ostrově a Chebu. Úterní intervaly mě dodělaly, tak jsem si naordinoval 4 dny volna. S Vaškem Bechiňským se plánujeme zúčastnit únorového 1/2 maratonu v Barceloně, kde bych rád pokořil hranici 85 minut. Začal jsem trénovat podle Hansonova běžeckého plánu, který staví na tempovém tréninku a je poměrně náročný. Říkal jsem si, že by to mohla být cesta, ale jak jsem se ujistil v posledním listopadovém tréninku, mám problém uběhnout několik kilometrů v tempu, ve kterém dám 1/2 maraton, což moc nedává smysl, ale co se dá dělat. Začaly se ozývat různé bolístky (záda, noha), tak než se trápit, vrátím se k MAF tréninku. Zóny mám vymyšlené (lehký běh do 135, dlouhý 140, tempo 145, intervaly 150-155). Vsadím na dlouhodobý přístup.

ŘÍJEN - 29x běh (335,1 km). V říjnu jsem začal pokládat základy obecné vytrvalosti na příští sezónu a dostal jsem se na podobný počet kilometrů jako v dubnu. Přispěly k tomu i běhy do práce od auta, které parkuji na půl cesty do školy, kam vozím děti. Postupně jsem začal zařazovat kvalitnější běhy. 2x stupňované 8-kilometrové tempo a 2 intervalové tréninky v desítkovém tempu, které už nyní budu absolvovat pravidelně. Na konci měsíce jsem se těšil na 1/2 maraton ve Velešíně, ale okolnosti rozhodly jinak a start jsem o týden odložil. Postavím se 4.11. na start 1. ročníku 1/2 maratonu na závodním okruhu v Mostě. Poznával jsem také kopce v Karlových Varech, což prospělo síle nohou.

ZÁŘÍ - 24x běh (265 km). V září už jsem v pár dnech vyběhl víckrát za den, protože jsem byl s autem v servisu nebo vozil děti do školy. Kilometry jsem nabíhal v rychlejším tempu. Ze začátku to bylo fajn, ale postupem času to asi bylo na mě moc. Jak jinak si vysvětlit špatný čas z Františkovy pětky? Už to s těmi 19 minutami nevidím příliš reálně do konce roku. Rozhodně nebudu tlačit na pilu. Ani závod v Citicích se mi nepovedl zrovna podle představ. Na konci měsíce jsem zvolnil, pár dní odpočinul a začal nabíhat kilometry ve volnějším tempu. Do konce roku chci postavit pevný základ obecné vytrvalosti, ze kterého bych rád v dubnu pokořil 80-minutovou hranici na 1/2 maratonu.

SRPEN - 28x běh (294,1 km). Naběhal jsem sice nejvíce kilometrů za poslední 4 měsíce, ale prakticky skoro celý měsíc jsem se soustředil na zlepšení času na 1000 m, což se mi o 8 vteřin povedlo. Většina běhů proto nepřesáhla 10 km. Kilometráž jsem navyšoval především dlouhými běhy o víkendu a 3x jsem běžel z práce do servisu. Alespoň jsem se trochu připravil na září, kdy to bude denní chleba a budu běhat do školy pro kluky. Na závěr měsíce jsem si zaběhl 5 a 10 km v Chebu. Časy nestojí za řeč, ale najel jsem na dlouhodobý mílařský trénink. Do konce roku a v zimě budu především rozvíjet aerobní vytrvalost v malinko rychlejších tempech, než jsem byl zvyklý. Věřím v pokoření 19 minut na 5-km trati do konce roku. Je to čas, na který v současnosti rychlostně rozhodně mám.

ČERVENEC - 23x běh (285,7 km). V červenci jsem se maximálně soustředil na můj "domácí" závod SpaRun v Mariánských Lázních, kde jsem chtěl atakovat hranici 25 minut. Bohužel jsem začátek příliš napálil a síly mi došly příliš brzy. Nakonec to byl horší čas něž minule. Pak jsem trochu hledal motivaci a tak jsem se na konci srpna rozhodl pro zpestření v podobě vylepšení času na 1 km. Úvodní pokus na parkové cestě jsem zaběhl za 3:24. Na konci srpna bych čas chtěl stáhnout pod 3:15. Absolvoval jsem také vyjížďku na kole na Klínovec a dolů, celkem 55 km.

ČERVEN - 25x běh (289,9 km). Červen jsem zahájil 1/2 maratonem v Českých Budějovicích, který jsem pojal tréninkově. 16 km jsem běžel v aerobním pohodovém tempu a až posledních 5 jsem dal naplno průměrně za 4:10/km. Doběhl jsem v čase 1:35:25. Po roce jsem si opět týden zaběhal v Rumunsku, což bylo příjemné zpestření. V poslední třetině měsíce jsem začal zařazovat rychlostní a tempové běhy, abych se kvalitně připravil na SpaRun v Mar. Lázních, kde bych rád zaběhl pod 25 minut a dále bych se chtěl soustředit na tratě do 10 km. Už jsem si i vytipoval okolo 10 závodů v západních Čechách, tak uvidíme, kolik jich nakonec do konce roku stihnu :-) 

KVĚTEN - 22x běh (277 km). Květen se nesl ve znamení KV 1/2 maratonu. Soustředil jsem se na to, abych byl na závod hlavně odpočatý a tak jsem týden před 2x vysadil a i potom jsem si dal 2 dny pauzu. Přineslo to své ovoce, neboť jsem zaběhl krásný osobák, na který bych chtěl postupně navázat a do 1 roku snížit čas pod 80 minut. I MAF test na 5 km na tepu 140 jsem před závodem 2x zvládnul pod 23 minut, což už samo o sobě naznačovalo slibný výsledek. Je vidět, že sázka na navyšování aerobní kondice se vydařila :-)

DUBEN - 26x běh (339,7 km). V dubnu jsem vyběhl stejně jako v březnu 26x, ale celkově zaznamenal o 20 km víc. Z toho je vidět, že se opět dostávám do tempa. Hned na začátku měsíce jsem si vylepšil o téměř 2 minuty rekord na 1/2 maratonu v Praze. Hned 4 dny poté jsem vyhrál další startovné, tentokrát na varský 1/2 maraton, kde bych rád atakoval hranici 90 minut. Uvidíme, jak to vyjde, každopádně věřím minimálně ve vylepšení loňského času. Po závodě jsem přílišnou únavu necítil a 14 dní běhal tempa okolo 5:00/km nebo nižší, ale únava mě dohnala a čas na MAF testu mě přesvědčil, abych zvolnil, což se mi osvědčilo. Teď je zase na čase trochu přidat, ale stále se hodlám držet v aerobním pásmu. Na závěr jsem si zaběhl domácí čelovkový běh v Plesné, který se mi absolutně nepovedl. Nesmyslně jsem přepálil 1. kilometr, navíc se projevila únava z 9 dnů běhu v kuse. Průměrné tempo 4:26/km je hodně špatné, ale do Varů se připravím určitě lépe.

BŘEZEN - 26x běh (319,9 km). Březen byl měsícem opětovného nabírání kondice po únorovém výpadku. Pomalu jsem začal zařazovat tepové běhy o nízké intenzitě, zato na vysokých tepech :-) Ve 2. polovině jsem přidal i rychlost a ke konci měsíce jsem se dostal až k tempu 4:15/km na 8 km, což byl velmi významný trénink vzhledem k pražskému 1/2 maratonu, o kterém jsem do poslední chvíle nevěděl, že se ho zúčastním. Poslední 2 dny jsem neběhal, abych pošetřil síly na 1/2 maraton.

ÚNOR - 9x běh (78,6 km). Pak ale přišel další měsíc a vše bylo rázem jinak. Přišly teploty a 5. jsem odlétal ještě ne zcela zdravý na dovolenou na Filipíny, kde jsem tentokrát naběhal z důvodu přesunů a celkového programu žalostně málo (pouhé 4 běhy). Největším výkonem za únor je tak obkroužení ostrova Camiguin (64 km) na kole s místním triatlonistou. Na závěr měsíce jsem provedl MAF test na tepu 140 a výsledek je hrozivý - oproti listopadu propad o cca 3 minuty na 5 km. Do červencového SpaRunu mě čeká spousta práce.

LEDEN - 26x běh (323,9 km). První měsíc nového roku byl opravdu povedený. Byl jsem v asi zatím nejlepší formě. Běhal jsem hodně tempových a silových běhů, občas i nějakou rychlost. 7. ledna jsem využil možnosti zúčastnit se Tříkrálového běhu ve Zlivi u ČB. Běžela se dvě kola a na 5-kilometrové trati se mi povedl na sněhu výborný čas 20:09. V tréninku jsem běhal kilometrové úseky okolo 4 minut. Bylo našlápnuto na březnovou desítku pod 40 minut.

TRENING 2016

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 28 February 2017

Hits: 2623

PROSINEC - 21x běh (275,3 km) - oproti loňskému prosinci jsem naběhal o 140 km méně. Jednak jsem před rokem byl ve vrcholné maratonské přípravě a taky k tomu přispěl můj bolavý nárt. Na levé noze jej mám totiž zvýšený a začal se ozývat v podobě nepříjemné bolesti při špatném došlapu. Nejdřív jsem vynechal jen 2 dny, ale po 4 trénincích jsem na tom byl snad ještě hůř. Ke všemu se začala ozývat noha těsně pod kolenem, pravděpodobně vinou pozměněného došlapu. Dal jsem si tedy týden pauzu a vypadá, že už by to mělo být v pořádku. Nárt stále trochu cítím, ale dávám si pozor na došlap a věřím, že se to časem srovná. Mezitím jsem do detailů promýšlel tréninkový plán na nejbližší období. Ten nastíním ve shrnutí roku 2016. V prosinci jsem také zaběhl neplánovaně můj nejdelší tréninkový běh - 34,4 km.

LISTOPAD - 23x běh (319,5 km) - v listopadu jsem naběhal vinou 2 vynechaných víkendů o něco míň, než jsem měl v plánu. Nejprve jsem plánovaně 2 dny vynechal, když jsem relaxoval s rodinou u Konopiště a hned další víkend mě postihly žaludeční potíže. Celý měsíc byl hodně o rychlosti, ale celkově cítím, že jsem se nikam neposunul. Příští dva měsíce bych se rád vrátil k běhu podle tepu, abych položil kvalitní základ na příští sezónu. Nechtěl bych se dostávat přes tep 145. Mám také v plánu 3 kratší závody s vrcholem 26.12. ve Františkových Lázních, kde chci konečně prolomit 20-minutovou hranici na 5 kilometrech.

ŘÍJEN - 30x běh (414,6 km) - co se týká počtu aktivit, zatím nejvydařenější měsíc, kilometrově prakticky na stejné (maximální) úrovni jako v prosinci minulého roku. 2x jsem za den absolvoval dvě fáze. Bavilo by mě trénovat dvakrát denně. Chtělo by to ale kvalitnější regeneraci :-) Začal jsem a velmi si oblíbil intervalové tréninky na dráze, kde volím volnější náběh z lehčích temp a chtěl bych postupně zrychlovat. Začal jsem tempem 4:25 a postupně prodlužoval 400 metrový úsek až do 2 kilometrů. Nově jsem zařadil také test na 5 km na tepu 140, kterým bych chtěl pravidelně sledovat aktuální kondici. Měsíční kilometráž bych rád přes zimu udržel na minimální hodnotě 350 km.

ZÁŘÍ - celkem 299 km v 25 bězích. Opustil jsem rovinaté budějovicko a celé září již nabíhám kilometry v hornatějších oblastech karlovarska, tudíž jsem začal kromě délkových metrů nabírat i ty výškové, což, jak doufám, se pozitivně projeví na síle nohou, která není taková, jaká by měla být. Září bylo hodně o rychlosti. Mimo volných běhů jsem naběhal 8 kvalitních tréninků a zúčastnil se 5 závodů včetně Salming tour de Hospic, kde jsem vylepšil loňské časy. Po náročném programu jsem sice pár dní pociťoval únavu, ale tělo se s tím rychle vyrovnalo. 8. října mám v plánu večerní desítku v Budějovicích a pak bych chtěl najet na volnější tempa a pomalu se začít připravovat na jarní sezónu.

SRPEN - 26x běh (329,3 km). Co se týče počtu běhů, jednalo se o nejfrekventovanější měsíc tento rok. Pokračoval jsem v zajetém rytmu, který jsem si nastavil na konci července a postupně jsem zařadil i rychlost. Ta se bude v září nabitém závody hodit. Na obecnou vytrvalost bude dost času v zimě. Zaběhnul jsem si Běh městem Strakonice, kde se povedla zatím nejrychlejší pětka, přestože se nejednalo o rovinu. Věřím, že 23. září poběžím ve Frantovkách pod 20 minut :-)

ČERVENEC - měsíc jsem začal na Filipínách a celkem zaběhl 287,2 km ve 23 bězích včetně letního vrcholu - SpaRun v Mariánských Lázních (18. místo). V červenci jsem pokračoval v budování aerobní vytrvalosti. Snažil jsem se stále běhat na tepu 140, ale poslední týden jsem najel na mnou modifikovanou Hansonovu metodu podle tepu. Běhat stále stejnou rychlostí by mě dlouho nebavilo.

ČERVEN - 20x běh (225,2 km). V červnu jsem snížil kilometráž a zaměřil se v tréninku na kvalitní rychlé běhy a intervaly na dráze, které jsem střídal s lehkými uvolňujícími výběhy. Zúčastnil jsem se také 2 závodů, které splnily svůj účel. Tím byla kvalitní příprava na letní vrchol - mariánskolázeňský SpaRun, který se koná 16. července. Na konci měsíce jsem začal budovat aerobní vytrvalost (běh na nízkém tepu), která je zásadní pro dlouhodobé zvyšování výkonnosti. Hodně mě posunuly běhy v teple a především vysoké vlhkosti na nádherném filipínském ostrově Camiguin.

KVĚTEN - 19x běh (280,5 km). Květen byl ovlivněn účastí na pražském maratonu. Týden před ním jsem moc trénovat nemohl kvůli bolavé pravé noze, zařadil jsem 1 výjezd na kole (27,5 km) a týden po něm úplně vysadil. Pak jsem se začal pozvolna dostávat do tempa a 14 dní po maratonu si zaběhl karlovarský 1/2maraton, který se mi perfektně vydařil dle plánu. V květnu jsem zvládnul i 2 rychlostní treningy na dráze a dokonce si zaběhal i na dovolené v Rumunsku :-)

DUBEN - 22x běh (347,8 km). Vzhledem k současné kondici jsem se začal řídit tepovou frekvencí a zpomalil tempa. Kilometrově jsem měl našlápnuto na zatím nejúspěšnější měsíc, ale týden před koncem měsíce jsem si na fotbale pohmoždil holeň a kotník - 4 dny jsem nemohl běhat a ještě teď (1.5.) mě noha bolí, což není týden před maratonem optimální. Jedinou útěchou pro mě může být, že se mi to stalo 14 dní před závodem a ne týden jako v lednu. Budu doufat, že za týden mě noha bude limitovat co nejméně. Skvělým zážitkem bylo 25 km kolem Hluboké. Na kole jsem ujel ve 4 výjezdech 100 km.

BŘEZEN - 12x běh (157,4 km). Kilometrově zatím nejslabší měsíc. Jen co jsem se vyléčil z chřipky, trápil jsem se do konce měsíce s achilovkou. Pomohl klid a relaxační víkend v Karlových Varech. Jednou jsem zařadil i kolo (31 km).

ÚNOR - 20x běh (298,9 km). V únoru jsem trochu zpomalil tempa v rychlostním tréninku díky experimentu s dýcháním nosem. Bohužel jsem úměrně tomu neupravil tempa lehkých a dlouhých běhů, což v kombinaci s nedostatkem spánku vedlo ke 14-denní pauze (22.2. - 8.3. bez běhu, chřipka) a ztrátě výrazné části kondice

LEDEN - 23x běh (326,2 km). Na začátku roku jsem byl v poměrně dobré kondici v očekávání Mercury indoor maratonu, ale bohužel jsem týden před závodem uklouznul na čerstvém sněhu a praštil se pravým kolenem o dlažbu, což mě vyřadilo na týden z běhání a automaticky bohužel i účasti na maratonu. Zpětně vidím chybu v modifikaci tréninku - moc rychlých běhů bez systému.

Details

Written by Marek

Category: Trening

Published: 01 May 2016

Hits: 1093